跑步機提供了一個穩定、可控的訓練環境，讓我們能精準地調整訓練強度。然而，「快」與「慢」是相對的概念，真正的答案取決於您的個人體能、運動目標以及當天的身體狀況。本文將為您全面解析跑步機的速度密碼，透過詳細的表格與說明，幫助您找到最適合自己的黃金速率，讓每一步的跑步都跑得更有效、更安全。
第一步：看懂跑步機的語言—速度與配速換算
在開始設定跑步速度前，首先要了解跑步機上的數字代表什麼。在台灣，絕大多數健身房和家用跑步機的速度單位都是公里/小時（km/h），意思是如果您設定速度為「10」，代表您正以每小時10公里的速度奔跑。
對於許多戶外跑者而言，他們更習慣使用「配速（Pace）」，也就是完成一公里需要花費的時間（分鐘/公里）。瞭解兩者之間的換算關係，能幫助您將戶外運動菜單無縫對接到室內跑步機上。
跑步機速度與跑者配速換算表
速度 (km/h)
每公里配速 (min/km)
俗稱/體感
4.0
15:00
悠閒步行
5.0
12:00
快走
6.0
10:00
超慢跑 / 活力快走
7.0
08:34
輕鬆慢跑
8.0
07:30
基礎慢跑
9.0
06:40
中速慢跑
10.0
06:00
10K配速跑
11.0
05:27
有強度的持續跑
12.0
05:00
5K配速跑 (5分速)
13.0
04:37
節奏跑 / 快速跑
14.0
04:17
高強度快跑
15.0
04:00
4分速間歇跑
16.0
03:45
高手級間歇跑
18.0
03:20
衝刺跑
20.0
03:00
精英級衝刺 (3分速)
依體能等級，找到你的起點
每個人的體能狀況都不同，適合他人的速度未必適合您。以下是針對不同體能等級的建議速度範圍，您可以此為參考，找出自己的舒適區間，這對安全性至關重要。
類別
建議速度 (km/h)
適合族群與目的
暖身與動態恢復
3 – 5
適合所有人在運動前熱身，或高強度運動後的緩和。幫助提高肌肉溫度，為接下來的訓練做準備。
超慢跑/低衝擊健走
4 – 6
完全沒有運動習慣者、年長者、體重較重者或尋求低衝擊有氧運動者。此區間對膝蓋友善，適合建立運動習慣。
減脂與心肺耐力初階
6 – 8
跑步初學者、以減脂為主要目標者。此速度能有效提升心率，進入燃脂區間，並開始鍛鍊心肺功能。
中速跑/耐力提升
8 – 10
已有固定運動習慣，希望進一步提升心肺耐力與跑步表現的跑者。
高強度快跑
10 – 12
進階跑者進行節奏跑或長間歇訓練，能有效提高耐力閾值和肌肉力量。
高速衝刺/間歇訓練
12 – 16+
適用於高強度間歇訓練（HIIT），此衝刺速度能最大限度地提升心肺功能與肌肉爆發力。
依訓練目標，精準設定速度與坡度
瞭解自己的體能區間後，下一步就是根據您的特定目標來微調訓練內容。選擇正確的健身器材並善用其功能，能讓運動效果事半功倍。
目標一：減脂與體重管理
許多人使用跑步機是為了減重。一個常見的迷思是「跑得慢，燃脂比例比較高」。雖然在低強度下，脂肪作為能量來源的佔比確實較高，但高強度運動在相同時間內能消耗的「總熱量」遠超低強度運動，因此消耗的「總脂肪量」也更多。
穩定燃脂區：
女性建議： 速度 5.5 – 7.5 km/h，搭配坡度 7-12 段。
男性建議： 速度 6.5 – 8.5 km/h，搭配坡度 7-12 段。
時間： 持續 30-40 分鐘。
為何要 Singapore 度？ 增加傾斜度能在不顯著提升跑速（從而減少關節衝擊）的情況下，大幅提高心率與熱量消耗，同時能更多地鍛鍊到臀部與大腿後側肌群。跑板上升後，訓練強度會明顯增加。
目標二：提升心肺功能
若您的目標是擁有一顆更強壯的心臟和更佳的體能，間歇訓練（HIIT）會是您的最佳利器。透過高低強度交錯，能給予心肺系統更強的刺激，效率遠高於長時間的勻速跑。
高強度間歇訓練（HIIT）範例：
熱身： 速度 6 km/h，坡度 0（平地模式），持續 10 分鐘。
循環開始（共做3組）：
慢跑模式：速度 7 km/h，坡度 0，持續 3 分鐘。
均速跑模式：速度 8.5 km/h，坡度 0，持續 4 分鐘。
加速跑模式：速度 9.5 km/h，坡度 0，持續 3 分鐘。
緩和： 速度 5 km/h，坡度 0，持續 5-10 分鐘。
目標三：專項跑者訓練
對於有比賽目標的跑者，跑步機是夏季或惡劣天氣下維持訓練的絕佳替代方案。
模擬戶外路跑： 由於室內沒有風阻，在跑步機上跑步的能量消耗會略低於戶外。建議將跑步機坡度設定在 1-2%，以更真實地模擬戶外跑步的體感與能量消耗。
法特雷克跑（Fartlek）： 一種較不制式的速度遊戲，適合在基礎期末段加入，讓身體適應速度變化。
暖身緩跑 15 分鐘。
輕鬆的配速跑 5 分鐘。
半馬配速跑 4 分鐘，慢跑緩和 2 分鐘。
10公里配速跑 2 分鐘，慢跑緩和 1 分鐘。
5公里配速跑 1 分鐘，慢跑緩和 30 秒。
重複 2-4 趟，最後緩跑收操 20 分鐘。
坡度節奏訓練： 模擬山路賽道，強化腿部肌力與爬坡能力。
暖身緩跑 15 分鐘。
坡度 1%，節奏跑 5 分鐘；輕鬆跑 2 分鐘。
坡度 2%，節奏跑 5 分鐘；輕鬆跑 2 分鐘。
坡度 3%，節奏跑 5 分鐘；輕鬆跑 2 分鐘。
坡度 4%，節奏跑 5 分鐘；輕鬆跑 2 分鐘。
緩跑收操 15 分鐘。
常見問題 (FAQ)
Q1: 為了減肥，是不是跑越慢燃脂效果越好？
A: 這是一個常見的誤解。雖然在低強度運動時，身體消耗的能量中，脂肪佔的「比例」較高，但在高強度運動下，身體消耗的「總熱量」遠大於低強度運動，因此最終燃燒掉的「總脂肪量」也更多。建議可以採用高強度間歇訓練（HIIT）或在中等強度下加入坡度，以達到最佳的減脂效果。
Q2: 我是完全沒有運動習慣的新手，應該從什麼速度開始？
A: 建議從 3-5 km/h 的步行速度開始，先進行 5-10 分鐘的熱身，讓身體習慣在跑帶上移動的感覺。接著可以嘗試將速度提升至 5-6 km/h 的快走或超慢跑，以微喘但仍可交談的程度為準，並控制好運動節奏，持續 20-30 分鐘，逐步建立心肺基礎。
Q3: 如何讓跑步機訓練更接近戶外路跑的感覺？
A: 為了彌補室內無風阻的差異，建議將跑步機的坡度設定在 1% 至 2% 之間。這能更準確地模擬在平地路跑時的能量消耗。此外，可以不定時地微調速度與坡度，模擬戶外地形的自然變化，同時注意維持穩定的步頻。
Q4: 在跑步機上跑步會傷膝蓋嗎？
A: 現代跑步機通常配有良好的減震避震系統，相較於在堅硬的柏油路或人行道上跑步，對關節的衝擊力更小，可降低膝蓋疼痛的風險。然而，不正確的跑姿，如步幅過大、身體後仰等，才是造成傷害的主因。只要維持正確的姿勢並選擇合適的運動鞋，在跑步機上運動是相對安全的，但仍需注意受傷風險。跑步前後的伸展運動也必不可少。
Q5: 跑步時手應該扶著把手嗎？
A: 除非您是需要復健或平衡感較差的長者，否則不建議在跑步時長時間手扶把手。手扶把手會讓身體重心後移，導致姿勢不正確，不僅降低了運動強度與熱量消耗，也無法有效訓練核心肌群的穩定性。雙手應自然前後擺動，以維持身體平衡。另外，務必使用安全夾以確保安全。
總結
回到最初的問題：「跑步機多少算快？」答案是，沒有絕對的標準。對一位馬拉松選手來說，12 km/h 可能是輕鬆跑；但對一位剛開始運動的初學者而言，7 km/h 就可能已是氣喘吁吁的挑戰。
將本文提供的速度表格作為您的「地圖」，幫助您找到方向，但真正的「指南針」是您的身體感受與心率。學會聆聽身體的聲音，根據您的目標選擇合適的訓練區間，並善用坡度、心率監測等工具，才能讓跑步機成為您達成健康目標的最強盟友，甚至可以邊跑邊追劇。請記住，持之以恆比偶爾一次的極速狂奔來得更重要。
文章分類：健身器材介紹、機台設定看這裡、健身新手專區延伸閱讀：更多跑步機台、間歇訓練怎麼設定責任編輯：Gemini
資料來源
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減脂的話，一般跑步機的速度應該按多少才適當呢？ – 運動